Hello, gladiateur

Let's start your day.

Aujourd'hui c'est —. Tu es Jour 1, Semaine 1. Reste discipliné, frappe fort.

0%

Programme

Poids actuel

115kg

Objectif 90 kg

Calories

0/2200

kcal aujourd'hui

Pas

0/10k

aujourd'hui

Eau

0/2.5L

hydratation

Workout du jour

🔥 PUSH DAY

Haut du corps

⏱ 45 min 🔥 ~480 kcal 💪 Intensité 8/10

Hydratation

0/8

VERRE 250ml

Actions rapides

Semaine 1

—

Jour 1 · Semaine 1

PUSH — Haut du corps

— · Intensité hardcore · 45 min

À FAIRE

Exercices

Suivi du jour

⚖️ Poids

🔥 Calories

🚶 Pas

🚲 Vélo (min)

🏋️ Muscu

😴 Sommeil (h)

📝 Notes

Jauge calories du jour

0

/ 2200 kcal

À LOGGER

Protéines

0g

Glucides

0g

Lipides

0g

Ajouter un repas

Logger un aliment

Repas du jour

Aucun repas logué

Recettes propres

Sélection optimisée pour cut + masse maigre

🍳 Bowl protéiné matin

420 kcal

3 œufs entiers + 200g blancs d'œufs + 50g flocons d'avoine + 1 banane + cannelle. Cuire les œufs en omelette, mélanger l'avoine avec un peu d'eau chaude, top banane.

P: 48gG: 42gL: 12g

🥗 Poulet riz brocoli

580 kcal

200g de blanc de poulet grillé + 150g de riz cuit + 200g de brocoli vapeur + 10g d'huile d'olive + jus de citron + ail. Sec, propre, efficace.

P: 52gG: 52gL: 14g

🐟 Saumon légumes

490 kcal

200g de saumon au four + 250g de courgettes + carottes rôties + herbes de Provence + filet d'huile d'olive. Oméga-3 + fibres = top dîner.

P: 42gG: 18gL: 28g

🥤 Skyr post-workout

280 kcal

300g de skyr nature 0% + 15g d'amandes + 100g de fruits rouges + 1 cuillère de miel. Snack idéal après séance.

P: 32gG: 22gL: 10g

🍲 Soupe légumes lentilles

320 kcal

100g de lentilles cuites + carottes, courgettes, oignons, ail + bouillon + cumin. Volume + fibres + protéines végétales = anti-faim.

P: 18gG: 48gL: 4g

À éviter

Saboteurs de transformation

×

Alcool — bloque la perte de gras + 7 kcal/g vides

×

Sodas / jus de fruits — sucres liquides invisibles

×

Fast-food — calories cachées énormes

×

Pain blanc / viennoiseries — pic insulinique = stockage

×

Bonbons / chocolat industriel — sucres rapides

×

Charcuterie grasse — saucisson, rillettes, lardons

×

Fritures — chips, frites, beignets

×

Sauces industrielles — mayo, ketchup sucré, vinaigrettes

×

Plats préparés — sodium + sucres ajoutés

×

Fromages très gras — modérer comté/brie/chèvre

✅ À privilégier

✓

Protéines maigres — poulet, dinde, poisson, œufs, skyr

✓

Légumes verts — à volonté (brocoli, épinards, courgettes)

✓

Glucides complexes — riz complet, patate douce, avoine

✓

Bonnes graisses — avocat, amandes, huile d'olive, saumon

📸 Photo repas

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Perte totale

0kg

depuis le départ

Moy 7j calories

—kcal

7 derniers jours

Moy 7j pas

—

par jour

Évolution

Suivi du poids

Pesée semaine

Ajoute ta pesée hebdo pour suivre la tendance

Date

Poids (kg)

Historique

Aucune pesée enregistrée

Rappels actifs

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Conseils Gladio

10 règles pour atteindre 90 kg

😴 Sommeil 7-8h

Le sommeil est la moitié de ta transformation. En dessous de 6h, tu produis plus de cortisol, tu stockes le gras, tu as plus faim. Couche-toi avant 23h, écran off 30 min avant.

💧 2.5 à 3L d'eau

Boire 2.5L minimum. L'eau coupe la faim, élimine les toxines, booste le métabolisme. Astuce : 1 verre au réveil + 1 avant chaque repas + 1L pendant l'entraînement.

🥩 Protéines à chaque repas

Vise 1.8 à 2.2g par kg de poids cible (donc 160-200g/jour pour toi). Œufs, poulet, poisson, skyr, tofu. Les protéines préservent ta masse musculaire pendant la perte.

🚶 10 000 pas par jour

Le NEAT (activité non-sportive) brûle plus que ta séance. Marche le matin à jeun = brûle-graisse n°1. Prends les escaliers, marche pendant les calls, descends une station avant.

🏋️ Muscu 3-4×/sem

La muscu booste ton métabolisme 24h après. Compose : haut/bas/full body. Privilégie les gros mouvements (squat, soulevé, développé). 8-12 reps, 3-4 séries, charge progressive.

☀️ Soleil & vitamine D

15 min de soleil quotidien = humeur up, testostérone up, métabolisme up. En hiver : supplémentation vitamine D3 2000 UI/jour minimum.

📝 Tracker tout

Ce qui se mesure s'améliore. Note : pesée 3x/sem, calories quotidiennes, photos avant/après tous les 15 jours, mensurations (taille, hanches) chaque dimanche.

🍽️ Mange lentement

Mâche 20× par bouchée, pose les couverts entre chaque. Le cerveau met 20 min à recevoir la satiété. Manger vite = manger trop. Pas d'écran à table.

📊 Refeed intelligent

Toutes les 2 semaines, fais un refeed propre : +500 kcal en glucides complexes (riz, patate douce). Relance la leptine, évite le plateau, recharge le mental.

🧠 Mental > tout

Tu vas avoir des jours faibles. Reviens dès le repas suivant, pas demain. Une chute n'est pas un échec, c'est une donnée. Le but n'est pas la perfection, c'est la constance.